Pescoço grosso é a marca do Homem - Parte 4

A um bom tempo eu venho me dedicado ao treino de pescoço, algo entorno de quase 2 anos de treino pescoçal, sendo divido em fases, nos primeiros meses de treino eu treinava pescoço 2x por semana, quando percebi que meu pescoço não ficava mais dolorido então, entrei em ação aumentando o numero de repetições e de séries, mais oque realmente me ajudou foi exercicios isométricos, estive treinando pescoço 2x por dia todos os dias, oque fez meu pescoço pular de 41cm para 45cm em 3 meses (vale lembrar que eu sou relativamente baixo 1.70, na epoca eu pesava 70kg) Então imagina o filha da puta com pescoço grosso do caralho era eu, apos esses 3 meses de treino de pescoço MUITO intenso, diminui a cagar de treino, voltando a treinar so 2x por semana durante 6 meses, agora novamente estou eu treinando pescoço todos os dias, mais diferente do plano anterior, eu agora estou treinando muito mais intenso pois adicionei carga ao treino e tambem faço trabalhos de isometria como extensão de pescoço com uma corda amarrada a um peso e flexão com uma anilha na testa, e acredite, todo dia acordo com pescoço dolorido, muitos "especialistas" de treino dizem que você não pode treinar demais um musculo pois ele so fadigará e não se recuperará, acho isso em parte correto, mais leve em consideração que o musculo do pescoço é um dos musculos que você mais usa durante o dia, perdendo somente para mandibula, oque significa que ele ja esta acostumado a fazer muito trabalho em movimento, para o seu pescoço ficar maior e mais forte, você deve manter ele sob tensão muscular por um bom tempo para assim ele não se adaptar a sua cagar de esforço diario.

Repare neste arrombado do pescoço forte, com certeza é o tipo de cara que você nunca encararia para uma porrada, em todo macho dominante de qualquer espécie, a chave da força esta cabeça, trapezio, pescoço e mandibula, era a marca do homem forte no século XIX e começo do século XX, se você observar as fotos de atletas desta epoca ou ler artigos de treinos antigo, biceps e peitoral quase nunca sao mencionados e sim ombros, trapezio,costas e pescoço.

É muito mais proeminente o pescoço grosso em alguem que não tenha tanto volume muscular, deixa você com a aparência mais dominante e diz que você realmente tem força explosiva para nocautear algum desgraçado, hoje dificilmente você vai encontrar alguem que treine pescoço na academia, é mais facil você encontrar um lavando as mãos direto, usando luvinha e treinando com um fone no ouvido, na minha opnião não deveria ter musica em academia, hoje a moda fitness está mais associada a afeminados do que a marombeiros de verdade, oque me deixa muito puto.

Hoje meu pescoço mede 47cm e quero chegar até os 52cm durante a jornada do ano de 2021, Mais a tecla que quero colocar aqui é de você não de uma vez, eu treino pescoço intensamente porquê meu pescoço ja é bem resistente, se você vai começar hoje e fizer da mesma intensidade que eu ou pelo menos a metade, no dia seguinte você não vai conseguir mecher o pescoço, eu sei porquê quando comecei eu fui logo fazer umas pontes de pescoço, no outro dia meu pescoço deu uns estralos muito doido que me assustou, e a minha musculatura da parte de trás do pescoço estava ardendo DEMAIS, o trabalho de reabilitacão após um dia de treino é colocar gelo, pra diminuir a pressão sanguinea na area. Uma coisa que eu ja percebi durante meu tempo de treino, é que musculos pequenos respondem melhor a altas repetições e trabalhos isométricos, durante meus treinos semanais, faço treinos variados por exemplo 1 dia foco somente em flexão de pescoço que é a parte da frente, no outro dia faço trabalho de extensão de pescoço que pega a parte de trás, em outro dia faço so exercicios girátorios de pescoço, outro so de isometria. Durante a minha extravagância pescoçal eu depende necessariamente de exericios isómetricos e de pontes de pescoço, pois são coisas que são feitas a mais de 3 séculos é ponte de pescoço e nunca falha pra quem quer aumentar a força e resistência de seu pescoço. Então, obrigado por ler, espero ter lhe ajudado em algo.

Doug Young - PowerLifter Raiz

Doug Young
por Terry Todd (1972)


Entre os maiores e mais impressionantes músculos da parte superior do corpo estão os peitorais, os deltóides e os tríceps. Todos os três se desenvolvem rapidamente e todos recebem um treino completo e completo com o supino, de longe o exercício mais popular para a parte superior do corpo entre atletas, fisiculturistas, entusiastas do fitness e, é claro, levantadores de peso. Se sua popularidade deriva de suas maravilhosas qualidades de desenvolvimento, do fato de ser um dos exercícios fisicamente mais fáceis e agradáveis ​​ou, mais provavelmente, de ambos, pode-se dizer com segurança que, enquanto houver halteres, haverá supino .

Nem sempre foi assim. Na última parte dos séculos 19 - certamente o apogeu dos homens fortes profissionais - a imprensa no banco ou supina era quase inexistente. Além de especialistas em "arremesso de barriga", como o russo George Lurich, que se deitava de costas no chão, segurava uma barra nas mãos, abaixava-a e depois "jogava" de volta para cima, empurrando para cima com as pernas quando seus quadris se ergueram a mais de trinta centímetros do chão, praticamente ninguém mais fez o levantamento. De certa forma, pode-se dizer que o supino ainda não foi inventado. Na verdade, foi só durante e após a Segunda Guerra Mundial que o elevador se destacou. Uma vez que os bancos estavam amplamente disponíveis e as pessoas puderam experimentar a sensação natural que vem do tipo de bomba terminal que apenas o supino pode fornecer, no entanto,

Se eu tivesse que escolher dois homens que tiveram mais a ver com espalhar a palavra sobre o supino, eles seriam Marvin Eder, o maravilhosamente construído 200 libras, que foi o homem mais forte de seu peso no mundo no início e meados da década de 1950; e Doug Hepburn, o campeão olímpico mundial de levantamento de peso superpesado canadense, que quase certamente foi o primeiro homem a legitimamente levantar pesos de 500 libras. Ambos os homens capturaram a imaginação do mundo da elevação com sua grande força e tamanho da parte superior do corpo - eles são os gigantes em cujos ombros estavam aqueles de nós que vieram depois. Por causa da grande popularidade do elevador, nunca houve qualquer dúvida real de que ele seria incluído uma vez que os elevadores fossem organizados. As regras atuais da IPF para o desempenho do elevador estão listadas abaixo.

Supino.

1.) O levantador pode escolher assumir uma das seguintes posições no banco, que deve ser mantida durante o levantamento: (a) com a cabeça, tronco e pernas estendidas no banco, joelhos travados, calcanhares em um segundo banco : ou (b) com a cabeça, tronco (incluindo nádegas) estendido no banco, pés apoiados no chão.

2.) O sinal do árbitro será dado quando a barra estiver absolutamente imóvel junto ao peito.

3.) Após o sinal do árbitro, a barra é pressionada verticalmente no comprimento dos braços retos e mantida imóvel para o sinal do árbitro para recolocar a barra.

4.) A largura da bancada não deve ser inferior a 25 cm. ou mais de 45 cm. O comprimento não deve ser inferior a 1 metro 22 cm. e deve ser plano e nivelado.

5.) O espaçamento das mãos não deve exceder 81 cm. medido entre os indicadores.

6.) Se a roupa do levantador e o tampo do banco não tiverem contraste de cor suficiente para permitir aos oficiais detectar uma possível elevação das nádegas, o tampo do banco deve ser coberto de acordo.

7.) Neste levantamento os árbitros devem posicionar-se nos melhores pontos de vantagem.

8.) Para aqueles levantadores que escolherem usar a posição (b) e cujos pés não tocam o chão, a plataforma pode ser construída para fornecer um apoio firme.

9.) Um máximo de quatro e um mínimo de dois auxiliares de carga devem ser obrigatórios; entretanto, o levantador pode alistar um ou mais dos auxiliares-anilheiros oficiais para ajudá-lo a remover a barra dos suportes.


Causas para desqualificação no supino.

1.) Durante o uplifting, qualquer mudança da posição eleita.

2.) Qualquer elevação ou deslocamento da cabeça, ombros, nádegas ou pernas do levantador do banco, ou movimento dos pés.

3.) Qualquer movimento ou salto da barra no peito.

4.) Permitir que a barra afunde excessivamente no peito do levantador antes do levantamento.

5.) Qualquer extensão irregular dos braços.

6.) Parada da barra durante a prensa própria.

7.) Qualquer toque na barra pelos observadores, antes do sinal do árbitro para recolocar a barra.

8.) Não esperar pelo sinal do árbitro.

9.) Tocando contra as colunas do banco com os pés.

10.) Tocando os ombros contra as costas do banco.

11.) Permitir que a barra toque as colunas do banco durante o levantamento.


Doug Young

Era uma vez um jovem atleta de habilidade incomum. Ele jogou futebol durante o ensino médio e a faculdade e começou todos os jogos que estava bem o suficiente para começar. Mas, como tantos outros jovens, seus joelhos simplesmente não agüentavam o esforço, e seu desejo de jogar profissionalmente no baile foi sublimado enquanto ele se casava e seguia uma carreira. Os tendões rígidos e duros de seus dias de jogador começaram a afrouxar enquanto ele vivia a vida de um americano de classe média - comendo demais, bebendo demais, bebendo demais e se concentrando demais em suas aspirações gordas. Seu peso cresceu para 240 libras e ele foi provocado por seu tamanho pelos homens com quem trabalhava. E então, numa aposta com esses homens, ele começou a fazer dieta, começou a perder e, em menos de dois meses, pisou na balança da academia local e pesava 178 libras. Naquele mesmo dia, para testar sua força, ele trabalhou no supino até um máximo de 305 libras. Isso foi em 26 de janeiro de 1973. Aproximadamente oito meses depois, em 1º de outubro de 1973, ele voltou à academia, pesava 260 e subiu no supino até 540 libras. Sim - 540 libras - um ganho de 235 libras em oito meses. Esses ganhos realmente incríveis foram obtidos por Doug Young, um homem que agora é o campeão mundial de 110 quilos.

No final de 1973, eu tinha ouvido rumores de amigos no Texas sobre o levantamento de Doug e, por isso, em uma viagem a Austin durante a temporada de férias, organizei para que ele viesse de sua casa em Brownwood para que eu pudesse ver esta maravilha da natureza por Eu mesmo. Na verdade, conheci Doug anos antes, enquanto ele jogava bola para a Texas Tech, e conhecia sua habilidade natural no supino. Mas eu nunca o tinha visto treinar.

Ele veio para o Texas Athletic Club no dia do nosso treino pré-arranjado e ele foi um espetáculo. Ele tem cerca de 5 pés e 11 polegadas e carrega a maior parte de seus 245 libras da cintura para cima. Alguns homens são largos, alguns são grossos, mas muito poucos são os dois. Big Doug é um dos poucos. Vestido com uma calça Levi's justa, uma camisa de manga curta e botas de cowboy, ele parecia forte o suficiente para ser um buldogue de búfalo.

A notícia se espalhou por todos os cavalos locais, então tínhamos um grande grupo no TAC quando Doug começou a treinar. Ninguém, no entanto, exceto Ivan Putski, o lutador profissional polonês, parecia muito interessado no banco naquele dia; e suspeitamos que Putski não sabia, ou se importava, com o que havia no bar. O resto de nós, entretanto, certamente sabia - e se importava. Doug fez 135 para 100 repetições como aquecimento e depois foi para solteiros com 225, 315, 405, 485, 505 e 520. Ele então caiu para 405 para 8 repetições e 315 para 15. Nada mal, vendo como ele tinha acabou de perder peso de 260 em um esforço para ficar em algum lugar perto do limite de classe de 242 libras.

Eu me diverti muito naquele dia assistindo Doug e conversando com os maravilhosos velhos desordeiros no TAC, o suficiente para me fazer querer voltar atrás. (Se ao menos não revidasse.) Durante o levantamento daquele dia, obtive alguns detalhes dos ganhos meteóricos de Doug no supino e no peso corporal muscular e quero começar com essas informações.

Doug manteve registros de seu progresso no banco, e ele divide dessa forma. Durante os primeiros 42 treinos, ele ganhou 42 libras de peso corporal (atingindo 220) e 160 libras no supino (chegando a 465). Os próximos 42 treinos o viram adicionando mais 40 libras de peso corporal (para 260) e 75 libras de força de supino (para 540).

Ao longo desse período de oito meses, Doug concentrou-se quase inteiramente no supino e na parte superior do corpo. Seus treinos foram constantes durante todo o tempo. Eles consistiam nos seguintes exercícios com os pesos listados sendo os mais pesados ​​que ele segurou durante esse período:

Supino.
135 x 12
225 x 6
325 x 2
375 x 2
425 x 1
465 x 1
485 x 1
500 x 1
515 x 1
530 x 1
540 x 1
540 x 1
490 x 9
300 x14

Aumento Deltoid Frontal Williams.
50 libras para 3 séries de 15.

Triceps Press.
175 libras para 6 conjuntos de 6.

Pulldowns de braço rígido na máquina Lat.
100 libras para 6 conjuntos de 6.

Voa com cabos.
50 libras para 6 conjuntos de 6.

Cachos de concentração com um braço.
55 libras para 6 séries de 6.

Movimento de remo com um braço.
110 libras para 6 conjuntos de 6.

Doug fez o mesmo treino três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira) ao longo deste período de oito meses, variando apenas para duplas pesadas no banco em vez de simples se ele estivesse dolorido. O único trabalho de perna e costas que ele fez foi quatro ou cinco solteiros no agachamento a cada dez dias, e seis ou sete solteiros no levantamento terra a cada 15 dias. Este trabalho concentrado na parte superior do corpo trouxe a medida do braço para 19,75 polegadas e o peito para 60 polegadas. Naquele dia, aos 245, ele disse que seu peito havia caído para 55 polegadas. Se a medição de 60 polegadas foi feita com precisão, é a maior já registrada para um homem com seu peso.

Em 1974, ele continuou a treinar, na esperança de vencer o Campeonato Nacional, mas seus planos foram frustrados pelo retorno ao levantamento de John Kuc, ex-campeão mundial dos superpesados, que reduziu para a categoria de 242 libras e derrotou Doug do primeiro lugar com um espetacular 815 levantamento terra. Nesse ponto, um homem inferior a Doug teria desistido, ido para casa, aberto a tampa de um Coors frio e se retirado na frente da TV; mas Doug simplesmente voltou ao Texas, traçou uma nova rotina e decidiu que 1975 seria seu ano, com John Kuc ou sem John Kuc. E assim, de olho no Nacional de 1975, Doug começou a acertar trabalhando um pouco mais forte do que antes em seu agachamento e levantamento terra, mas ainda se concentrando em seu antigo standby, o supino.

O Campeonato Nacional de 1975 foi realizado naquele ano em York, Pensilvânia, e levantadores de todo o país estavam hospedados no Yorktowne, um belo hotel antigo no centro da cidade. Minha esposa e eu também tínhamos reservado um quarto lá, principalmente para visitar velhos amigos, mas também para ser útil à maravilhosa generosidade do buffet de frutos do mar do Yorktowne às sextas-feiras à noite. Quando fizemos o check-in, soube no balcão que Doug havia chegado no início da tarde e, por isso, quando chegamos ao nosso quarto, liguei para ele e combinei um encontro naquela noite para festejar no bufê e pôr em dia os velhos tempos.

Jan e eu chegamos lá primeiro e corremos pelo camarão cozido e pela carne de caranguejo fresca. Tínhamos acabado de nos sentar na minha mesa de canto preferida para desfrutar de uma longa noite de boa comida quando duas coisas aconteceram que me impressionaram - acho que nunca vou esquecê-las. A primeira coisa que aconteceu foi que Doug Young caminhou cerca de meio metro pelas grandes portas duplas da sala de jantar e apenas ficou lá - seus ombros parecendo tocar cada batente da porta e seu pescoço de 22 polegadas bronzeado lentamente virando para um lado e para outro quando ele nos procurou na multidão. Mas a SEGUNDA coisa, a coisa IMPORTANTE, foi que quando Doug entrou na sala, todo o lugar ficou em silêncio. Todos, levantadores e não-levantadores, pararam de falar, pararam de comer e simplesmente olharam para o que sabiam ser uma das criaturas mais surpreendentes na Terra de Deus.

Qualquer pessoa que consiga tirar a cabeça de 200 pessoas de tantos pratos cheios de algumas das melhores comidas do mundo tem que ser realmente alguma coisa. E Doug está. Eu vi a maioria dos maiores fisiculturistas dos últimos 20 anos e todos os maiores levantadores de peso, mas em roupas de rua casuais, o espécime físico mais impressionante de todos - sem exceção - é o grande cavalo de batalha do Texas que silenciou aquela enorme sala cheia de famintos pessoas com o esplendor de quadris estreitos, ombros de touro e aparência perigosa de sua impressionante presença física.

Ele tinha ficado mais grosso na parte superior do corpo, mais aparado na cintura e mais duro desde que eu o vi; e eu percebi pela expressão em seu rosto quando ele se sentou à nossa mesa com um prato de lagosta que ele veio para York para ganhar.

E ele venceu, superando facilmente seu oponente mais próximo e ganhando uma vaga na equipe dos Estados Unidos para o Campeonato Mundial que acontecerá em novembro em Birmingham, na Inglaterra. Como o encontro foi a primeira vez que o Mundial foi realizado fora dos Estados Unidos, decidi comparecer e ver Doug cumprir a promessa que eu sabia que ele tinha quando escrevi em um artigo em 1974:

Doug é uma raridade - um naturalmente forte , homem competitivo que tem a capacidade de se esforçar em direção a uma meta distante e financeiramente ingrata. Steve Stanko era um homem, assim como John Davis, Gary Gubner e Ken Patera. Se Doug for capaz de evitar lesões e manter seu entusiasmo, ele terá a capacidade de ingressar nas seletas fileiras dos homens listados acima. Ele poderia muito bem se tornar o homem mais forte em peso corporal do mundo.

Doug era muito melhor do que o segundo melhor homem do mundo em 195 e continuou seu domínio ao longo de 1976, derrotando o superestimado Jon Cole no Nationals em Arlington, Texas. Cole foi a Arlington e espalhou a notícia de que nunca havia sido espancado e nem planejado ser. Mas, depois que o agachamento terminou, ele ficou tão atrás de Doug que teve medo de começar muito alto no supino, e então saiu disparado da competição ao não conseguir crédito por nenhuma de suas três tentativas no supino. Enquanto isso, o velho Doug apenas esperou nos bastidores até que toda a comoção acabasse, então pediu aos carregadores que adicionassem 50 libras ao que Cole falhou e saiu e empurrou-o para cima com todo o fogo controlado de que um verdadeiro campeão é capaz.

Ele defendeu seu Campeonato Mundial em York, marcando um total de 2.000 libras, superando facilmente sua oposição e amarrando Don Reinhoudt de 300 libras no supino ao fazer uma poderosa terceira tentativa com 562,5 libras. No momento em que isto está sendo escrito, Doug voltou ao seu peso normal de treinamento de 250 a 255 libras, depois de atingir 275 libras em março de 1977 para se arriscar no recorde mundial de supino no supino superpesado (o recorde é de 610 libras e é mantido por Wayne Bouvier, Jim Williams 675 foi feito antes que os recordes mundiais se tornassem oficiais). Infelizmente, Doug rompeu um músculo peitoral antes da competição e foi “apenas” capaz de levantar míseros 600 libras. Coitadinho.

A questão é - agora que sabemos toda a extensão de sua força - como ele ficou assim? Desde aquele surto inicial de força descrito anteriormente neste capítulo, Doug tem aprimorado consistentemente suas rotinas de supino até agora ter um programa que lhe parece ideal para sua constituição psicofisiológica particular. Quando ele é especializada no supino, que é na maioria das vezes, ele usa os seguintes conjuntos, repetições e pesos, e ele faz este programa CADA OUTRO DIA: segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, domingo, terça, etc.

Bench Press (Empunhadura de 32 polegadas).
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2
570 x 1

Supino (punho de 22 polegadas)
405 x 10

Supino (punho de 36 polegadas)
380 x 10

Tríceps Pressione
225 x 6 por 4 sets

Quando Doug atinge os pesos acima, ele conclui que é bom para uma tentativa de 580 segundos na competição. Ele sente que a rotina acima é excelente para atingir um máximo único no supino, mas considera-a uma maneira ruim de ganhar o tipo de volume e força que normalmente é treinado fora da temporada.

Para força máxima e volume, Doug recomenda o seguinte sistema, como ele diz que constrói músculos e força sem esgotá-lo. Ele usa o programa duas vezes por semana, com os seguintes pesos aproximados:

Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 3
450 x 2
470 x 6 para 4 séries

Na última série, ele faz quantas repetições pode, adicionando 5 libras ao seu peso básico de treino para cada repetição acima de 6. Por exemplo, se ele fez 8 repetições em sua última série com 470, ele usaria 480 para suas 4 séries pesadas no treino seguinte.

Triceps Press
225 x 6, 4 sets

Outra rotina de Doug Young é aquela que ele usa durante as semanas antes de uma competição, quando planeja um grande total (em vez de apenas um recorde de supino). Durante as primeiras três semanas deste programa, ele alterna a rotina de massa e potência listada acima com as seguintes séries, repetições e pesos. Ele faz cada um desses programas uma vez por semana.

Supino (alça de 32 polegadas)
135 x10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
530 x 3 para 5 conjuntos

Supino (empunhadura de 22 polegadas)
405 x 10

Supino (empunhadura de 36 polegadas)
380 x 10

Triceps Press
225 x 6, 4 conjuntos

Os pesos acima são calculados com base em um peso superior em seu programa alternativo de 4 séries pesadas de 6 com 480 libras. Ele tenta manter suas 5 séries de 3 cerca de 50 libras mais altas do que suas 4 séries de 6.

Para seus últimos cinco treinos antes de uma grande competição, ele usa as 5 séries de 3 programas para as três primeiras sessões e, em seguida, reduz seu repetições de modo que em seus dois treinos finais ele faça 5 séries pesadas de 2 repetições. Estes dois últimos exercícios seriam feitos da seguinte forma:

Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2 para 5 séries

Nesta última série, ele tentaria fazer 3 repetições, ou mesmo 4, se possível.

Esta última sessão de treinamento seria na terça ou quarta-feira se a competição fosse realizada no sábado. Durante o tempo que Doug está usando este ciclo de seis semanas, ele também fará seus treinos muito limitados no agachamento e levantamento terra. Quando eu perguntei a ele como ele treinava agora que estava "sério" sobre o total, ele sorriu e disse: "Terry, eu poderia enganar você e lhe dar um programa de agachamento e levantamento terra sofisticado, mas você e eu saberíamos que era um mentira; então, vou apenas lhe dar a verdade básica. Quando estou no meu ciclo de seis semanas pré-competição, agacho e levantamento terra apenas uma vez a cada oito dias, usando um programa de 5,4,3,2,1, com saltos de 25 libras entre as séries. ”

Os exercícios a seguir são os que ele disse serem os melhores que já fez em treinamento. Seu peso corporal era de cerca de 255 na época.

Agachamento
225 x 10
315 x5
425 x 5
525 x 5
600 x 5
625 x 4
650 x 3
675 x 2
700 x 1

Deadlift (sem alças nestes conjuntos)
405 x 5
550 x 5
670 x 5
695 x 4
(com alças daqui em diante até salvar as mãos)
720 x 3
745 x 2
770 x 1

Seus melhores momentos, ambos testemunhados por dezenas de pessoas em um treino pesado um dia no Texas Athletic Club em Austin, são 715x2 no agachamento, 755x4 (quase 5) e 805x1 no levantamento terra. Aqueles de nós que o conhecem percebem que ele ainda nem começou a perceber seu potencial no agachamento e levantamento terra, principalmente porque os treina com pouca frequência. Todos nós esperamos que ele se empenhe em uma agenda pesada por um ano ou mais um dia destes e mova os registros de 242 libras para longe de vista, embora percebamos que pode ser impossível para ele manter seu peso dentro do limite se ele realmente trabalhou duro em seus quadris, pernas e parte inferior das costas. Talvez tenhamos que esperar até que a aula de 275 libras seja formalmente introduzida antes de Doug nos mostrar o que ele pode fazer se realmente tentar.

Do jeito que está, Doug tem tudo o que pode fazer para manter seu peso a uma distância razoável do limite da classe de 242 libras. Ele não carrega nenhuma carne extra, como uma olhada casual nas fotos que o acompanham irá revelar. Ele vive com uma dieta de 90% da qual consiste em atum, queijo cottage e iogurte para evitar que seu peso suba. Os outros 10% são compostos por vários tipos de carnes e saladas. Ele também toma proteínas líquidas, mas as únicas pílulas de vitaminas que toma são a vitamina C (1.000 mg por dia, dificilmente uma grande quantidade). Ele recomenda que os iniciantes prestem muita atenção à sua dieta e que passem o primeiro ano ou mais se especializando em 4 ou 5 séries de repetições de médio porte (4 a 6) nos três powerlifts.

Embora a dieta de Doug obviamente influencie seu físico, grande parte de sua aparência incomumente impressionante é o resultado de certas vantagens naturais, como os quadris estreitos mencionados anteriormente e sua largura quase bizarra dos ombros. Essas vantagens, somadas às articulações bastante finas e um metabolismo obviamente maravilhoso, são responsáveis ​​por grande parte da velocidade com que seu corpo se adapta - por meio da massa e força muscular - ao estresse de seu programa de exercícios.

E possivelmente, muito possivelmente, haja outra razão para sua força fenomenal e desenvolvimento muscular, uma razão que tem a ver com a maneira como Doug faz seus supinos. Em todos os meus anos observando pessoas treinando e competindo, nunca vi ninguém fazer bancos como Doug. A diferença entre Doug e outros benchers é a lentidão com que ele abaixa a barra até o peito. Quer haja 60 libras ou 600 na barra, Doug deixa ir devagar, bem devagar, talvez levando até cinco segundos da posição superior até que a barra toque seu peito. Você precisa ver para acreditar nisso.

Já perguntei a ele várias vezes e o motivo que ele deu não tem nada a ver com fisiculturismo, mas com posicionamento. Ele diz que para obter uma explosão máxima do baú é necessário ter a barra no local perfeito no peito, e que não há melhor maneira de garantir essa posição exata do que abaixar a barra suavemente no meio absoluto deste "Power Point. Meu palpite é que, além de ajudar Doug no desempenho do levantamento, seja física ou psicologicamente, ou ambos, essa extrema lentidão teve mais que pouco a ver com sua força e seu desenvolvimento de arregalar os olhos e botões. Pesquisas recentes de força parecem indicar (não por unanimidade, mas na maioria dos casos) que a contração excêntrica (indo para trás através da amplitude normal de movimento de um músculo, deixar a barra para baixo no supino em vez de empurrá-la para cima, em outras palavras) aumenta a força mais rápido do que a contração concêntrica ou isométrica. Claro que posso estar errado sobre isso, mas de alguma forma duvido. Ele está malditamente certo fazendo algo certo.

Eae, ja viu algum powerlifter com shape desse? 

Bora treinar cavalos, assim vocês ficam igual.

Pesos Livres vs Maquinas

 Desde o início de meus treinos eu sempre presei por fazer o treino honesto de bodybuilder, sempre dei preferência aos exercícios com pesos livre, usando o peso corporal, exercícios multiarticulos, algo que os gurus da ciência moderna julga como algo desnecessário, na logica deles é assim "Pra que fazer exercício com pesos se posso treinar o mesmo músculo em uma maquina?" 

A minha resposta é essa, até quando a preguiça do ser humano pode ser extendida? O ser humano procure sempre o caminho mais facil, mais tenho uma péssima notícia, o caminho facil não é o caminho da vitória, não é o caminho dos resultados, não sou totalmente contra as máquinas, afinal eu uso algumas como mesa flexora, cadeira extensora e... so essas na verdade.

É notável o porquê da era de ouro ser chamada assim, nessa epoca os marombeiros viviam o esporte de verdade, hoje em dia acham que so deve viver este esporte quem pretende competir, ser maromba não é so competição, é um estilo de vida, se você não tem disciplina e força de vontade é melhor você ir fazer ballet, São inumeras referências de homens a qual foram destaques no passado por seu treino pesado sem ter medo de lesão igual as mocinhas de hoje, Reg Park foi o primeiro homem a supinar com 220kg, ele que era famoso por não usar suplementos e nem esteroides, a força dele era gigantesca.

Reg Park fazendo supino com 204kg e Levantamento de Peso Olímpico com 140kg

O treino com muita carga com pesos livres criam em sua musculatura fibras mais densas e resistentes, principalmente da fibras mais internas, eu diria que parte das maquinas que ocupam espaços na academia são inuteis (não me refiro as polias).

Oque muito se vê hoje em dia é falta de vontade de treinar dos praticantes de musculação, em cada 10 pessoas na academia, 2 estão dando seu máximo de verdade, uns dizem que se sente desanimado porquê não tem o corpo que quer ter, se você não se esforçar você nunca irá alcançar nada, não existe essa de "Eu não tenho genética" nenhuma genética vai levar mais longe do que o seu esforço, é ir pra academia convicto de que eu não vou sair dela sem ter dado até a ultima gota de suor, se eu ainda tiver força em meus músculos, vou fazer mais uma série, e não se limite a um certo numero de repetições "Acho que vou fazer so 10", se eu tiver 30 repetições dentro de mim, vou fazer as 30, é isto que faz o musculo crescer.

EXERCÍCIOS COM PESO DO CORPO

Exercícios sem peso não tem nada haver com calistenia, eles roubaram esses exercícios da musculação e inventaram outras variações, obvio que não concordo fazer somente este tipo de treinamento, mas sim integrar ele em sua rotina, exercícios como barra fixa, dips, desenvolvimento ao contrário e etc.

Não tem outra opnião, esta é a verdade, barra fixa é o melhor exercício para abrir a dorsal, é ele que da o aspecto de largura.

Otimo exercício para peito e triceps

Variação de mergulho criado por Vinc para Larry Scott, onde a ênfase é maior no peito.

Este mergulho é um dos melhores exercício para triceps na minha opnião, onde sinto ele trabalhando o triceps como um todo, sempre faço em meu treino de triceps.

Na academia hoje em dia muitos deixam de lado os exercícios que envolvem o peso do corpo, por simples ignorância, certo dia na academia um garoto me perguntou;

Garoto - Ei mano, porquê eu não consigo faze barra fixa?

Eu - Você não tem consciência corporal, por isso não consegue

Garoto - E como eu desenvolvo? Eu faço triceps na polia?

Eu em minha mente (Esse cara é muito burro ou ta de sacanagem comigo)

Eu - Isso mano, faz 50 rep. sem parar de triceps que você desenvolve consciência corporal.

Bom, ele não consegue fazer barra fixa ainda, mais deve estar com triceps gigante, ou não ja que nunca mais vi ele na academia.

Oque eu quero dizer com isso é que muitas pessoas ainda não fazem ideia disso, muitos marombeiros não aguentam fazer 50 flexões sem parar, a força existe em vários quesitos é claro, se eu posso aumentar minha força seja consciência corporal, seja com pesos, seja força explosiva, seja força técnica ou concentrada, é importante desenvolver todos os tipos, afinal do que adianta pegar todos os pesos no puxador e não aguentar puxar seu peso corporal em uma barra fixa.

TREINO COM PESOS LESIONA?

É algo inevitável em todo esporte, as lesões, quando alguem diz que se lesionou treinando na academia ja dizem logo "Estava treinando errado", vou fazer uma analogia, digamos que sou um jogador de futebol, estou correndo e do nada machuco meu tornozelo ou o joelho, uma distensão, por acaso alguem diz "Estava correndo errado", claro que não, as lesões se ocorrem tambem quando você executa de maneira fora do seu padrão de movimento ou quando você excede o maximo de carga que você pega normalmente, mais as vezes ocorre do nada, semana retrasada machuquei meu ombro fazendo supino, não estava executando errado e nem com muita carga, estava com 90kg, lembro de muitas lesões que ja tive, no joelho esquerdo, ambos tornozelos, pulso direito, cotuvelo esquerdo, ambos ombros, e não foi nada demais.

Eu ja to de saco cheio de ouvir uns idiotas falando "Quando ficar velho vai andar de 4" "A coluna desse cara vai se acabar" "Vai ficar de cadeira de rodas com tanto peso no agachamento", vamos observar os idosos em geral, a maioria se queixa de dores, seja na coluna, joelho e sei la mais oque, agora comparando a grande minoria de idosos atuais que eram atletas ou homens que treinavam com pesos em sua juventude, porquê todos sentem dores nas articulações sendo que nem todos treinavam com pesos?

O treinamento com pesos não vai agredir suas articulações e sim beneficiar dando mais força, resintência, flexibilidade, as dores na velhice é tido como algo inevitavel, por isso é importante cuidar sempre do nosso corpo, o homem que não sabe nada sobre preparo físico e envelhece sem ver o maximo que seu corpo pode dar e sem ver a beleza de seu auge físico, realmente eu diria que é um fracassado.

Bons treinos a todos, tchau.

Fotos Raras da Era de Ouro do Bodybuilding - Parte 1

REG PARK

Você ja deve estar careca de tanto ouvir eu dizer que ele é foda.

Reg Park era natural, mais não va achando que você vai chegar ao patamar dele natural tambem.

VINCE GIRONDA

Variação de agachemento criada por Vince

Vince's Gym, academia onde muitos fisiculturista treinavam em Venice.

JOHN MCWILLIANS

Isso que eu chamo StrongMan com cara de macho.

CASEY VIATOR

Eu poderia escrever um artigo sobre oque aconteceu nesse famoso ocorrido nos anos 70, "O Experimento Colorado" onde Casey conseguiu 28kg em 28 dias sem usar anabolizantes, somente seguindo as instruções de Arthur Jones, criador do HIIT.

Casey fazendo extensão de punhos.

PAGINAS DE UM LIVRO DE TREINO

TREINO DE VACUUM E DE EXPANSÃO TORÁXICA

Stomach Vacuum era algo de extrema importâncja no fisiculturismo, pois o atleta mostrava o seu controle abdominal, hoje em dia os bodybuilder so parecem uns barril cheio.

Pullover era usada para abrir mais a caixa toráxica.

A esquerda um atleta dos anos 40 e a direita sou eu.

FREDDY ORTIZ

Este sim tinha maestria para posar.

Freddy competindo no Mr. Universe

Queria eu ter uma cintura dessa.

MAIS FOTOS ANTIGAS

Está não é antiga, tirei semana passada.

Muitos não sabem, mais Zane era professor em uma faculdade.

Pra fechar Com chave de ouro, Larry Scott, o primeiro Olymlia da história, e um dos braços mais fortes tambem.

Obrigado por ler até aqui, aguardem a parte dois.

Treino para ganhar Massa Muscular e Força.

Depois de escrever 3 artigos sobre dieta para ficar granda (Importâncias das Proteínas), ta na hora de falar como treinar criar mais massa muscular e ter mais força.

A muitas décadas passada, os fisiculturistas ja perceberam que oque diferencia um bodybuilder de um levantador de peso básico, são as repetições e o tempo sob pressão no musculo, quando falo sob pressão não me refiro a técnica super-slow, fazer movimentos devagar ou isometria, e sim ao numero de repetições mesmo, algo entorno de 8-20 repetições seria o ideal.

Muitos, senão todos os bodybuilders tem algo em comum, eles vão até a falha, até atingir o seu limite, pois acreditavam que a pior coisa seria sair da academia sentindo que poderia ter feito mais 1 série, mais 1 repetição, faziam até a falha concêntria, exêntrica e isométrica.

As pernas respondem muito bem no treino até a falha, mais para muitos na academia, não acham necessário, afinal, treinar pernas pesado é só para quem tem raça e testosterona na veia.

                   Tom Platz é um defensor disto.

Não que eu tire o crédito tambem do treino com mais volume e menos repetições, afinal, as fibras musculares mais internas so são ativadas quando você faz mais força, acredito eu que fazer 1 repetição com carga máxima tem algo mais haver com sistema nervoso, afinal você faz um movimento explosivo usando todo seu corpo para executar este movimento.

Eu não dispenso o treino de alto volume, e nem o treino de alta intensidade, oque eu faço para me adaptar é treinar com o padrão pirâmide, seja crescente ou decrescente (Oque esse cara ta falando?) Acho que isso que você pensou agora, irei explicar.

No treino pirâmide crescente eu começo a série com menos carga e mais repetições, faço 2 séries com este peso, depois aumento a carga em 20% e faço menos repetições, depois pego 80% do peso total que geralmente eu pego no exercício e tento fazer 5-8 repetições, no final do exercício terei feito 6 series.

O treino pirâmide decrescente é simplesmente o contrário, começo com mais carga e mais repetição e com o passar das series vou diminuindo a carga e aumentando as repetições.

  Kirk Karwoski tinha amor pelas séries de 5 repetições e era um touro, então não tem problema fazer algumas séries nessa faixa pra ganhos de hipertrofia.

VOLUME E INTENSIDADE- AS TECNICAS MAIS FAMOSAS DE TREINO

DROPSETS

Todo mundo ja ouviu falar dos dropsets mas muitos não sabem ao certo oque significa, hoje você vai saber tudo, dropset é a metodologia de continuar um exercício após atingir uma falha muscular com um peso, so que você continuará executando o movimento com um peso menor.

FALHAS MUSCULARES

Digamos que estou fazendo uma rosca direta, fiz até não conseguir subir mais, aqui eu terei atingido a falha concêntrica, ai eu chamo meu amigo pra me ajudar a subir a barra e eu seguro e controlo mais devegar a descida da barra, eu faço isso até não me restar mais forças, terei atingido a falha excêntrica, ja que nos somos marombeiros da pesada, eu decido ir mais além subo a barra novamente e mantenho ela parada com o biceps flexionado e somente seguro a barra, farei isto até a falência do meu biceps e assim terei atingido a falha isométrica.

Estas são as 3 falhas (Eu sei que você achava que só existia uma).

A falha excêntrica na maioria das vezes só pode ser feita se você estiver com alguém para lhe ajudar.

REST-PAUSE

Nesta tecnica você deve descansar menos tempo possivel entre as series, uma boa maneira de fazer o rest-pause é mesclando com os dropsets,

Por exemplo peguei 2 halteres de 20kg para fazer supino, consegui fazer 15 repetições, descanso 5 segundos, pego 2 halteres de 16kg e faço denovo, consegui so 12 repetições, descansei mais 5 segundos, peguei mais 2 halteres de 12kg, fiz denovo o exercício, uma boa ideia é você colocar todos os pesos que você irá usar perto de você.

SUPER-SERIE

A super-serie é você executar dois exercícios um após o outro sem descanso, os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou para músculos diferente, Arnold usava bastante essa técnica, tem vídeos dele fazendo supino e logo após fazendo o puxador para as costas.

Um treino pesado não necessariamente é um treino de alto volume e um treino de alto volume não é sinônimo de treino pesado, fazer o treino inteiro de alto volume nunca me ajudou com a hipertrofia, até para eu desenvolver mais força, o treino pirâmide foi bem mais eficiente do que treinar 4 repeticões só de 1 movimento.

Gosto sempre de dizer esta frase, um velho ditado que diz, você pode fazer um treino pesado ou um treino longo, mais nunca os dois, pois em teoria você fazendo isso por muito tempo você atingirá o over-training, até agora nunca ouvi um relato de over-training, então para mim isso esta fora de cogitação, existiam bodybuilders que treinavam por longas horas como Arnold que treinava por 4-5 horas por dia e caras que faziam treinos de menos duração como Mike Mentzer, oque remete oque eu ja havia dito, TEM QUE TREINAR PESADO, Se você não treina pesado, você não cresce e não hipertrofia.

As academias cada vez mais vem se tornando mais tecnologicas, muitas estão abandonando as anilhas e as barras, para as maquinas, o conselho que tenho pra você é, não se matricule em uma academia assim, se você não treina com pesos livres, você não desenvolver força de verdade, nem coordenação motora, nem equilibrio, com maquina você so desenvolve sua preguiça, sentado em uma cadeirinha.

Então não tenha medo de treinar com pesos, mesmo que você agora pegue pouco peso, mais com o tempo você irá ficando mais forte, é tudo questão de persistência, foco e disciplina, quando você tem um objetivo é opção sua dar tudo de si para alcançar o seu sonho e objetivo ou... ficar reclamando, dando desculpa e achar que não tem sorte, realmente, cada um cria sua própria sorte.