Treino para ganhar Massa Muscular e Força.

Depois de escrever 3 artigos sobre dieta para ficar granda (Importâncias das Proteínas), ta na hora de falar como treinar criar mais massa muscular e ter mais força.

A muitas décadas passada, os fisiculturistas ja perceberam que oque diferencia um bodybuilder de um levantador de peso básico, são as repetições e o tempo sob pressão no musculo, quando falo sob pressão não me refiro a técnica super-slow, fazer movimentos devagar ou isometria, e sim ao numero de repetições mesmo, algo entorno de 8-20 repetições seria o ideal.

Muitos, senão todos os bodybuilders tem algo em comum, eles vão até a falha, até atingir o seu limite, pois acreditavam que a pior coisa seria sair da academia sentindo que poderia ter feito mais 1 série, mais 1 repetição, faziam até a falha concêntria, exêntrica e isométrica.

As pernas respondem muito bem no treino até a falha, mais para muitos na academia, não acham necessário, afinal, treinar pernas pesado é só para quem tem raça e testosterona na veia.

                   Tom Platz é um defensor disto.

Não que eu tire o crédito tambem do treino com mais volume e menos repetições, afinal, as fibras musculares mais internas so são ativadas quando você faz mais força, acredito eu que fazer 1 repetição com carga máxima tem algo mais haver com sistema nervoso, afinal você faz um movimento explosivo usando todo seu corpo para executar este movimento.

Eu não dispenso o treino de alto volume, e nem o treino de alta intensidade, oque eu faço para me adaptar é treinar com o padrão pirâmide, seja crescente ou decrescente (Oque esse cara ta falando?) Acho que isso que você pensou agora, irei explicar.

No treino pirâmide crescente eu começo a série com menos carga e mais repetições, faço 2 séries com este peso, depois aumento a carga em 20% e faço menos repetições, depois pego 80% do peso total que geralmente eu pego no exercício e tento fazer 5-8 repetições, no final do exercício terei feito 6 series.

O treino pirâmide decrescente é simplesmente o contrário, começo com mais carga e mais repetição e com o passar das series vou diminuindo a carga e aumentando as repetições.

  Kirk Karwoski tinha amor pelas séries de 5 repetições e era um touro, então não tem problema fazer algumas séries nessa faixa pra ganhos de hipertrofia.

VOLUME E INTENSIDADE- AS TECNICAS MAIS FAMOSAS DE TREINO

DROPSETS

Todo mundo ja ouviu falar dos dropsets mas muitos não sabem ao certo oque significa, hoje você vai saber tudo, dropset é a metodologia de continuar um exercício após atingir uma falha muscular com um peso, so que você continuará executando o movimento com um peso menor.

FALHAS MUSCULARES

Digamos que estou fazendo uma rosca direta, fiz até não conseguir subir mais, aqui eu terei atingido a falha concêntrica, ai eu chamo meu amigo pra me ajudar a subir a barra e eu seguro e controlo mais devegar a descida da barra, eu faço isso até não me restar mais forças, terei atingido a falha excêntrica, ja que nos somos marombeiros da pesada, eu decido ir mais além subo a barra novamente e mantenho ela parada com o biceps flexionado e somente seguro a barra, farei isto até a falência do meu biceps e assim terei atingido a falha isométrica.

Estas são as 3 falhas (Eu sei que você achava que só existia uma).

A falha excêntrica na maioria das vezes só pode ser feita se você estiver com alguém para lhe ajudar.

REST-PAUSE

Nesta tecnica você deve descansar menos tempo possivel entre as series, uma boa maneira de fazer o rest-pause é mesclando com os dropsets,

Por exemplo peguei 2 halteres de 20kg para fazer supino, consegui fazer 15 repetições, descanso 5 segundos, pego 2 halteres de 16kg e faço denovo, consegui so 12 repetições, descansei mais 5 segundos, peguei mais 2 halteres de 12kg, fiz denovo o exercício, uma boa ideia é você colocar todos os pesos que você irá usar perto de você.

SUPER-SERIE

A super-serie é você executar dois exercícios um após o outro sem descanso, os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou para músculos diferente, Arnold usava bastante essa técnica, tem vídeos dele fazendo supino e logo após fazendo o puxador para as costas.

Um treino pesado não necessariamente é um treino de alto volume e um treino de alto volume não é sinônimo de treino pesado, fazer o treino inteiro de alto volume nunca me ajudou com a hipertrofia, até para eu desenvolver mais força, o treino pirâmide foi bem mais eficiente do que treinar 4 repeticões só de 1 movimento.

Gosto sempre de dizer esta frase, um velho ditado que diz, você pode fazer um treino pesado ou um treino longo, mais nunca os dois, pois em teoria você fazendo isso por muito tempo você atingirá o over-training, até agora nunca ouvi um relato de over-training, então para mim isso esta fora de cogitação, existiam bodybuilders que treinavam por longas horas como Arnold que treinava por 4-5 horas por dia e caras que faziam treinos de menos duração como Mike Mentzer, oque remete oque eu ja havia dito, TEM QUE TREINAR PESADO, Se você não treina pesado, você não cresce e não hipertrofia.

As academias cada vez mais vem se tornando mais tecnologicas, muitas estão abandonando as anilhas e as barras, para as maquinas, o conselho que tenho pra você é, não se matricule em uma academia assim, se você não treina com pesos livres, você não desenvolver força de verdade, nem coordenação motora, nem equilibrio, com maquina você so desenvolve sua preguiça, sentado em uma cadeirinha.

Então não tenha medo de treinar com pesos, mesmo que você agora pegue pouco peso, mais com o tempo você irá ficando mais forte, é tudo questão de persistência, foco e disciplina, quando você tem um objetivo é opção sua dar tudo de si para alcançar o seu sonho e objetivo ou... ficar reclamando, dando desculpa e achar que não tem sorte, realmente, cada um cria sua própria sorte.