Doug Young
por Terry Todd (1972)
Entre os maiores e mais impressionantes músculos da parte superior do corpo estão os peitorais, os deltóides e os tríceps. Todos os três se desenvolvem rapidamente e todos recebem um treino completo e completo com o supino, de longe o exercício mais popular para a parte superior do corpo entre atletas, fisiculturistas, entusiastas do fitness e, é claro, levantadores de peso. Se sua popularidade deriva de suas maravilhosas qualidades de desenvolvimento, do fato de ser um dos exercícios fisicamente mais fáceis e agradáveis ou, mais provavelmente, de ambos, pode-se dizer com segurança que, enquanto houver halteres, haverá supino .
Nem sempre foi assim. Na última parte dos séculos 19 - certamente o apogeu dos homens fortes profissionais - a imprensa no banco ou supina era quase inexistente. Além de especialistas em "arremesso de barriga", como o russo George Lurich, que se deitava de costas no chão, segurava uma barra nas mãos, abaixava-a e depois "jogava" de volta para cima, empurrando para cima com as pernas quando seus quadris se ergueram a mais de trinta centímetros do chão, praticamente ninguém mais fez o levantamento. De certa forma, pode-se dizer que o supino ainda não foi inventado. Na verdade, foi só durante e após a Segunda Guerra Mundial que o elevador se destacou. Uma vez que os bancos estavam amplamente disponíveis e as pessoas puderam experimentar a sensação natural que vem do tipo de bomba terminal que apenas o supino pode fornecer, no entanto,
Se eu tivesse que escolher dois homens que tiveram mais a ver com espalhar a palavra sobre o supino, eles seriam Marvin Eder, o maravilhosamente construído 200 libras, que foi o homem mais forte de seu peso no mundo no início e meados da década de 1950; e Doug Hepburn, o campeão olímpico mundial de levantamento de peso superpesado canadense, que quase certamente foi o primeiro homem a legitimamente levantar pesos de 500 libras. Ambos os homens capturaram a imaginação do mundo da elevação com sua grande força e tamanho da parte superior do corpo - eles são os gigantes em cujos ombros estavam aqueles de nós que vieram depois. Por causa da grande popularidade do elevador, nunca houve qualquer dúvida real de que ele seria incluído uma vez que os elevadores fossem organizados. As regras atuais da IPF para o desempenho do elevador estão listadas abaixo.
Supino.
1.) O levantador pode escolher assumir uma das seguintes posições no banco, que deve ser mantida durante o levantamento: (a) com a cabeça, tronco e pernas estendidas no banco, joelhos travados, calcanhares em um segundo banco : ou (b) com a cabeça, tronco (incluindo nádegas) estendido no banco, pés apoiados no chão.
2.) O sinal do árbitro será dado quando a barra estiver absolutamente imóvel junto ao peito.
3.) Após o sinal do árbitro, a barra é pressionada verticalmente no comprimento dos braços retos e mantida imóvel para o sinal do árbitro para recolocar a barra.
4.) A largura da bancada não deve ser inferior a 25 cm. ou mais de 45 cm. O comprimento não deve ser inferior a 1 metro 22 cm. e deve ser plano e nivelado.
5.) O espaçamento das mãos não deve exceder 81 cm. medido entre os indicadores.
6.) Se a roupa do levantador e o tampo do banco não tiverem contraste de cor suficiente para permitir aos oficiais detectar uma possível elevação das nádegas, o tampo do banco deve ser coberto de acordo.
7.) Neste levantamento os árbitros devem posicionar-se nos melhores pontos de vantagem.
8.) Para aqueles levantadores que escolherem usar a posição (b) e cujos pés não tocam o chão, a plataforma pode ser construída para fornecer um apoio firme.
9.) Um máximo de quatro e um mínimo de dois auxiliares de carga devem ser obrigatórios; entretanto, o levantador pode alistar um ou mais dos auxiliares-anilheiros oficiais para ajudá-lo a remover a barra dos suportes.
Causas para desqualificação no supino.
1.) Durante o uplifting, qualquer mudança da posição eleita.
2.) Qualquer elevação ou deslocamento da cabeça, ombros, nádegas ou pernas do levantador do banco, ou movimento dos pés.
3.) Qualquer movimento ou salto da barra no peito.
4.) Permitir que a barra afunde excessivamente no peito do levantador antes do levantamento.
5.) Qualquer extensão irregular dos braços.
6.) Parada da barra durante a prensa própria.
7.) Qualquer toque na barra pelos observadores, antes do sinal do árbitro para recolocar a barra.
8.) Não esperar pelo sinal do árbitro.
9.) Tocando contra as colunas do banco com os pés.
10.) Tocando os ombros contra as costas do banco.
11.) Permitir que a barra toque as colunas do banco durante o levantamento.
Doug Young
Era uma vez um jovem atleta de habilidade incomum. Ele jogou futebol durante o ensino médio e a faculdade e começou todos os jogos que estava bem o suficiente para começar. Mas, como tantos outros jovens, seus joelhos simplesmente não agüentavam o esforço, e seu desejo de jogar profissionalmente no baile foi sublimado enquanto ele se casava e seguia uma carreira. Os tendões rígidos e duros de seus dias de jogador começaram a afrouxar enquanto ele vivia a vida de um americano de classe média - comendo demais, bebendo demais, bebendo demais e se concentrando demais em suas aspirações gordas. Seu peso cresceu para 240 libras e ele foi provocado por seu tamanho pelos homens com quem trabalhava. E então, numa aposta com esses homens, ele começou a fazer dieta, começou a perder e, em menos de dois meses, pisou na balança da academia local e pesava 178 libras. Naquele mesmo dia, para testar sua força, ele trabalhou no supino até um máximo de 305 libras. Isso foi em 26 de janeiro de 1973. Aproximadamente oito meses depois, em 1º de outubro de 1973, ele voltou à academia, pesava 260 e subiu no supino até 540 libras. Sim - 540 libras - um ganho de 235 libras em oito meses. Esses ganhos realmente incríveis foram obtidos por Doug Young, um homem que agora é o campeão mundial de 110 quilos.
No final de 1973, eu tinha ouvido rumores de amigos no Texas sobre o levantamento de Doug e, por isso, em uma viagem a Austin durante a temporada de férias, organizei para que ele viesse de sua casa em Brownwood para que eu pudesse ver esta maravilha da natureza por Eu mesmo. Na verdade, conheci Doug anos antes, enquanto ele jogava bola para a Texas Tech, e conhecia sua habilidade natural no supino. Mas eu nunca o tinha visto treinar.
Ele veio para o Texas Athletic Club no dia do nosso treino pré-arranjado e ele foi um espetáculo. Ele tem cerca de 5 pés e 11 polegadas e carrega a maior parte de seus 245 libras da cintura para cima. Alguns homens são largos, alguns são grossos, mas muito poucos são os dois. Big Doug é um dos poucos. Vestido com uma calça Levi's justa, uma camisa de manga curta e botas de cowboy, ele parecia forte o suficiente para ser um buldogue de búfalo.
A notícia se espalhou por todos os cavalos locais, então tínhamos um grande grupo no TAC quando Doug começou a treinar. Ninguém, no entanto, exceto Ivan Putski, o lutador profissional polonês, parecia muito interessado no banco naquele dia; e suspeitamos que Putski não sabia, ou se importava, com o que havia no bar. O resto de nós, entretanto, certamente sabia - e se importava. Doug fez 135 para 100 repetições como aquecimento e depois foi para solteiros com 225, 315, 405, 485, 505 e 520. Ele então caiu para 405 para 8 repetições e 315 para 15. Nada mal, vendo como ele tinha acabou de perder peso de 260 em um esforço para ficar em algum lugar perto do limite de classe de 242 libras.
Eu me diverti muito naquele dia assistindo Doug e conversando com os maravilhosos velhos desordeiros no TAC, o suficiente para me fazer querer voltar atrás. (Se ao menos não revidasse.) Durante o levantamento daquele dia, obtive alguns detalhes dos ganhos meteóricos de Doug no supino e no peso corporal muscular e quero começar com essas informações.
Doug manteve registros de seu progresso no banco, e ele divide dessa forma. Durante os primeiros 42 treinos, ele ganhou 42 libras de peso corporal (atingindo 220) e 160 libras no supino (chegando a 465). Os próximos 42 treinos o viram adicionando mais 40 libras de peso corporal (para 260) e 75 libras de força de supino (para 540).
Ao longo desse período de oito meses, Doug concentrou-se quase inteiramente no supino e na parte superior do corpo. Seus treinos foram constantes durante todo o tempo. Eles consistiam nos seguintes exercícios com os pesos listados sendo os mais pesados que ele segurou durante esse período:
Supino.
135 x 12
225 x 6
325 x 2
375 x 2
425 x 1
465 x 1
485 x 1
500 x 1
515 x 1
530 x 1
540 x 1
540 x 1
490 x 9
300 x14
Aumento Deltoid Frontal Williams.
50 libras para 3 séries de 15.
Triceps Press.
175 libras para 6 conjuntos de 6.
Pulldowns de braço rígido na máquina Lat.
100 libras para 6 conjuntos de 6.
Voa com cabos.
50 libras para 6 conjuntos de 6.
Cachos de concentração com um braço.
55 libras para 6 séries de 6.
Movimento de remo com um braço.
110 libras para 6 conjuntos de 6.
Doug fez o mesmo treino três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira) ao longo deste período de oito meses, variando apenas para duplas pesadas no banco em vez de simples se ele estivesse dolorido. O único trabalho de perna e costas que ele fez foi quatro ou cinco solteiros no agachamento a cada dez dias, e seis ou sete solteiros no levantamento terra a cada 15 dias. Este trabalho concentrado na parte superior do corpo trouxe a medida do braço para 19,75 polegadas e o peito para 60 polegadas. Naquele dia, aos 245, ele disse que seu peito havia caído para 55 polegadas. Se a medição de 60 polegadas foi feita com precisão, é a maior já registrada para um homem com seu peso.
Em 1974, ele continuou a treinar, na esperança de vencer o Campeonato Nacional, mas seus planos foram frustrados pelo retorno ao levantamento de John Kuc, ex-campeão mundial dos superpesados, que reduziu para a categoria de 242 libras e derrotou Doug do primeiro lugar com um espetacular 815 levantamento terra. Nesse ponto, um homem inferior a Doug teria desistido, ido para casa, aberto a tampa de um Coors frio e se retirado na frente da TV; mas Doug simplesmente voltou ao Texas, traçou uma nova rotina e decidiu que 1975 seria seu ano, com John Kuc ou sem John Kuc. E assim, de olho no Nacional de 1975, Doug começou a acertar trabalhando um pouco mais forte do que antes em seu agachamento e levantamento terra, mas ainda se concentrando em seu antigo standby, o supino.
O Campeonato Nacional de 1975 foi realizado naquele ano em York, Pensilvânia, e levantadores de todo o país estavam hospedados no Yorktowne, um belo hotel antigo no centro da cidade. Minha esposa e eu também tínhamos reservado um quarto lá, principalmente para visitar velhos amigos, mas também para ser útil à maravilhosa generosidade do buffet de frutos do mar do Yorktowne às sextas-feiras à noite. Quando fizemos o check-in, soube no balcão que Doug havia chegado no início da tarde e, por isso, quando chegamos ao nosso quarto, liguei para ele e combinei um encontro naquela noite para festejar no bufê e pôr em dia os velhos tempos.
Jan e eu chegamos lá primeiro e corremos pelo camarão cozido e pela carne de caranguejo fresca. Tínhamos acabado de nos sentar na minha mesa de canto preferida para desfrutar de uma longa noite de boa comida quando duas coisas aconteceram que me impressionaram - acho que nunca vou esquecê-las. A primeira coisa que aconteceu foi que Doug Young caminhou cerca de meio metro pelas grandes portas duplas da sala de jantar e apenas ficou lá - seus ombros parecendo tocar cada batente da porta e seu pescoço de 22 polegadas bronzeado lentamente virando para um lado e para outro quando ele nos procurou na multidão. Mas a SEGUNDA coisa, a coisa IMPORTANTE, foi que quando Doug entrou na sala, todo o lugar ficou em silêncio. Todos, levantadores e não-levantadores, pararam de falar, pararam de comer e simplesmente olharam para o que sabiam ser uma das criaturas mais surpreendentes na Terra de Deus.
Qualquer pessoa que consiga tirar a cabeça de 200 pessoas de tantos pratos cheios de algumas das melhores comidas do mundo tem que ser realmente alguma coisa. E Doug está. Eu vi a maioria dos maiores fisiculturistas dos últimos 20 anos e todos os maiores levantadores de peso, mas em roupas de rua casuais, o espécime físico mais impressionante de todos - sem exceção - é o grande cavalo de batalha do Texas que silenciou aquela enorme sala cheia de famintos pessoas com o esplendor de quadris estreitos, ombros de touro e aparência perigosa de sua impressionante presença física.
Ele tinha ficado mais grosso na parte superior do corpo, mais aparado na cintura e mais duro desde que eu o vi; e eu percebi pela expressão em seu rosto quando ele se sentou à nossa mesa com um prato de lagosta que ele veio para York para ganhar.
E ele venceu, superando facilmente seu oponente mais próximo e ganhando uma vaga na equipe dos Estados Unidos para o Campeonato Mundial que acontecerá em novembro em Birmingham, na Inglaterra. Como o encontro foi a primeira vez que o Mundial foi realizado fora dos Estados Unidos, decidi comparecer e ver Doug cumprir a promessa que eu sabia que ele tinha quando escrevi em um artigo em 1974:
Doug é uma raridade - um naturalmente forte , homem competitivo que tem a capacidade de se esforçar em direção a uma meta distante e financeiramente ingrata. Steve Stanko era um homem, assim como John Davis, Gary Gubner e Ken Patera. Se Doug for capaz de evitar lesões e manter seu entusiasmo, ele terá a capacidade de ingressar nas seletas fileiras dos homens listados acima. Ele poderia muito bem se tornar o homem mais forte em peso corporal do mundo.
Doug era muito melhor do que o segundo melhor homem do mundo em 195 e continuou seu domínio ao longo de 1976, derrotando o superestimado Jon Cole no Nationals em Arlington, Texas. Cole foi a Arlington e espalhou a notícia de que nunca havia sido espancado e nem planejado ser. Mas, depois que o agachamento terminou, ele ficou tão atrás de Doug que teve medo de começar muito alto no supino, e então saiu disparado da competição ao não conseguir crédito por nenhuma de suas três tentativas no supino. Enquanto isso, o velho Doug apenas esperou nos bastidores até que toda a comoção acabasse, então pediu aos carregadores que adicionassem 50 libras ao que Cole falhou e saiu e empurrou-o para cima com todo o fogo controlado de que um verdadeiro campeão é capaz.
Ele defendeu seu Campeonato Mundial em York, marcando um total de 2.000 libras, superando facilmente sua oposição e amarrando Don Reinhoudt de 300 libras no supino ao fazer uma poderosa terceira tentativa com 562,5 libras. No momento em que isto está sendo escrito, Doug voltou ao seu peso normal de treinamento de 250 a 255 libras, depois de atingir 275 libras em março de 1977 para se arriscar no recorde mundial de supino no supino superpesado (o recorde é de 610 libras e é mantido por Wayne Bouvier, Jim Williams 675 foi feito antes que os recordes mundiais se tornassem oficiais). Infelizmente, Doug rompeu um músculo peitoral antes da competição e foi “apenas” capaz de levantar míseros 600 libras. Coitadinho.
A questão é - agora que sabemos toda a extensão de sua força - como ele ficou assim? Desde aquele surto inicial de força descrito anteriormente neste capítulo, Doug tem aprimorado consistentemente suas rotinas de supino até agora ter um programa que lhe parece ideal para sua constituição psicofisiológica particular. Quando ele é especializada no supino, que é na maioria das vezes, ele usa os seguintes conjuntos, repetições e pesos, e ele faz este programa CADA OUTRO DIA: segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, domingo, terça, etc.
Bench Press (Empunhadura de 32 polegadas).
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2
570 x 1
Supino (punho de 22 polegadas)
405 x 10
Supino (punho de 36 polegadas)
380 x 10
Tríceps Pressione
225 x 6 por 4 sets
Quando Doug atinge os pesos acima, ele conclui que é bom para uma tentativa de 580 segundos na competição. Ele sente que a rotina acima é excelente para atingir um máximo único no supino, mas considera-a uma maneira ruim de ganhar o tipo de volume e força que normalmente é treinado fora da temporada.
Para força máxima e volume, Doug recomenda o seguinte sistema, como ele diz que constrói músculos e força sem esgotá-lo. Ele usa o programa duas vezes por semana, com os seguintes pesos aproximados:
Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 3
450 x 2
470 x 6 para 4 séries
Na última série, ele faz quantas repetições pode, adicionando 5 libras ao seu peso básico de treino para cada repetição acima de 6. Por exemplo, se ele fez 8 repetições em sua última série com 470, ele usaria 480 para suas 4 séries pesadas no treino seguinte.
Triceps Press
225 x 6, 4 sets
Outra rotina de Doug Young é aquela que ele usa durante as semanas antes de uma competição, quando planeja um grande total (em vez de apenas um recorde de supino). Durante as primeiras três semanas deste programa, ele alterna a rotina de massa e potência listada acima com as seguintes séries, repetições e pesos. Ele faz cada um desses programas uma vez por semana.
Supino (alça de 32 polegadas)
135 x10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
530 x 3 para 5 conjuntos
Supino (empunhadura de 22 polegadas)
405 x 10
Supino (empunhadura de 36 polegadas)
380 x 10
Triceps Press
225 x 6, 4 conjuntos
Os pesos acima são calculados com base em um peso superior em seu programa alternativo de 4 séries pesadas de 6 com 480 libras. Ele tenta manter suas 5 séries de 3 cerca de 50 libras mais altas do que suas 4 séries de 6.
Para seus últimos cinco treinos antes de uma grande competição, ele usa as 5 séries de 3 programas para as três primeiras sessões e, em seguida, reduz seu repetições de modo que em seus dois treinos finais ele faça 5 séries pesadas de 2 repetições. Estes dois últimos exercícios seriam feitos da seguinte forma:
Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2 para 5 séries
Nesta última série, ele tentaria fazer 3 repetições, ou mesmo 4, se possível.
Esta última sessão de treinamento seria na terça ou quarta-feira se a competição fosse realizada no sábado. Durante o tempo que Doug está usando este ciclo de seis semanas, ele também fará seus treinos muito limitados no agachamento e levantamento terra. Quando eu perguntei a ele como ele treinava agora que estava "sério" sobre o total, ele sorriu e disse: "Terry, eu poderia enganar você e lhe dar um programa de agachamento e levantamento terra sofisticado, mas você e eu saberíamos que era um mentira; então, vou apenas lhe dar a verdade básica. Quando estou no meu ciclo de seis semanas pré-competição, agacho e levantamento terra apenas uma vez a cada oito dias, usando um programa de 5,4,3,2,1, com saltos de 25 libras entre as séries. ”
Os exercícios a seguir são os que ele disse serem os melhores que já fez em treinamento. Seu peso corporal era de cerca de 255 na época.
Agachamento
225 x 10
315 x5
425 x 5
525 x 5
600 x 5
625 x 4
650 x 3
675 x 2
700 x 1
Deadlift (sem alças nestes conjuntos)
405 x 5
550 x 5
670 x 5
695 x 4
(com alças daqui em diante até salvar as mãos)
720 x 3
745 x 2
770 x 1
Seus melhores momentos, ambos testemunhados por dezenas de pessoas em um treino pesado um dia no Texas Athletic Club em Austin, são 715x2 no agachamento, 755x4 (quase 5) e 805x1 no levantamento terra. Aqueles de nós que o conhecem percebem que ele ainda nem começou a perceber seu potencial no agachamento e levantamento terra, principalmente porque os treina com pouca frequência. Todos nós esperamos que ele se empenhe em uma agenda pesada por um ano ou mais um dia destes e mova os registros de 242 libras para longe de vista, embora percebamos que pode ser impossível para ele manter seu peso dentro do limite se ele realmente trabalhou duro em seus quadris, pernas e parte inferior das costas. Talvez tenhamos que esperar até que a aula de 275 libras seja formalmente introduzida antes de Doug nos mostrar o que ele pode fazer se realmente tentar.
Do jeito que está, Doug tem tudo o que pode fazer para manter seu peso a uma distância razoável do limite da classe de 242 libras. Ele não carrega nenhuma carne extra, como uma olhada casual nas fotos que o acompanham irá revelar. Ele vive com uma dieta de 90% da qual consiste em atum, queijo cottage e iogurte para evitar que seu peso suba. Os outros 10% são compostos por vários tipos de carnes e saladas. Ele também toma proteínas líquidas, mas as únicas pílulas de vitaminas que toma são a vitamina C (1.000 mg por dia, dificilmente uma grande quantidade). Ele recomenda que os iniciantes prestem muita atenção à sua dieta e que passem o primeiro ano ou mais se especializando em 4 ou 5 séries de repetições de médio porte (4 a 6) nos três powerlifts.
Embora a dieta de Doug obviamente influencie seu físico, grande parte de sua aparência incomumente impressionante é o resultado de certas vantagens naturais, como os quadris estreitos mencionados anteriormente e sua largura quase bizarra dos ombros. Essas vantagens, somadas às articulações bastante finas e um metabolismo obviamente maravilhoso, são responsáveis por grande parte da velocidade com que seu corpo se adapta - por meio da massa e força muscular - ao estresse de seu programa de exercícios.
E possivelmente, muito possivelmente, haja outra razão para sua força fenomenal e desenvolvimento muscular, uma razão que tem a ver com a maneira como Doug faz seus supinos. Em todos os meus anos observando pessoas treinando e competindo, nunca vi ninguém fazer bancos como Doug. A diferença entre Doug e outros benchers é a lentidão com que ele abaixa a barra até o peito. Quer haja 60 libras ou 600 na barra, Doug deixa ir devagar, bem devagar, talvez levando até cinco segundos da posição superior até que a barra toque seu peito. Você precisa ver para acreditar nisso.
Já perguntei a ele várias vezes e o motivo que ele deu não tem nada a ver com fisiculturismo, mas com posicionamento. Ele diz que para obter uma explosão máxima do baú é necessário ter a barra no local perfeito no peito, e que não há melhor maneira de garantir essa posição exata do que abaixar a barra suavemente no meio absoluto deste "Power Point. Meu palpite é que, além de ajudar Doug no desempenho do levantamento, seja física ou psicologicamente, ou ambos, essa extrema lentidão teve mais que pouco a ver com sua força e seu desenvolvimento de arregalar os olhos e botões. Pesquisas recentes de força parecem indicar (não por unanimidade, mas na maioria dos casos) que a contração excêntrica (indo para trás através da amplitude normal de movimento de um músculo, deixar a barra para baixo no supino em vez de empurrá-la para cima, em outras palavras) aumenta a força mais rápido do que a contração concêntrica ou isométrica. Claro que posso estar errado sobre isso, mas de alguma forma duvido. Ele está malditamente certo fazendo algo certo.
por Terry Todd (1972)
Entre os maiores e mais impressionantes músculos da parte superior do corpo estão os peitorais, os deltóides e os tríceps. Todos os três se desenvolvem rapidamente e todos recebem um treino completo e completo com o supino, de longe o exercício mais popular para a parte superior do corpo entre atletas, fisiculturistas, entusiastas do fitness e, é claro, levantadores de peso. Se sua popularidade deriva de suas maravilhosas qualidades de desenvolvimento, do fato de ser um dos exercícios fisicamente mais fáceis e agradáveis ou, mais provavelmente, de ambos, pode-se dizer com segurança que, enquanto houver halteres, haverá supino .
Nem sempre foi assim. Na última parte dos séculos 19 - certamente o apogeu dos homens fortes profissionais - a imprensa no banco ou supina era quase inexistente. Além de especialistas em "arremesso de barriga", como o russo George Lurich, que se deitava de costas no chão, segurava uma barra nas mãos, abaixava-a e depois "jogava" de volta para cima, empurrando para cima com as pernas quando seus quadris se ergueram a mais de trinta centímetros do chão, praticamente ninguém mais fez o levantamento. De certa forma, pode-se dizer que o supino ainda não foi inventado. Na verdade, foi só durante e após a Segunda Guerra Mundial que o elevador se destacou. Uma vez que os bancos estavam amplamente disponíveis e as pessoas puderam experimentar a sensação natural que vem do tipo de bomba terminal que apenas o supino pode fornecer, no entanto,
Se eu tivesse que escolher dois homens que tiveram mais a ver com espalhar a palavra sobre o supino, eles seriam Marvin Eder, o maravilhosamente construído 200 libras, que foi o homem mais forte de seu peso no mundo no início e meados da década de 1950; e Doug Hepburn, o campeão olímpico mundial de levantamento de peso superpesado canadense, que quase certamente foi o primeiro homem a legitimamente levantar pesos de 500 libras. Ambos os homens capturaram a imaginação do mundo da elevação com sua grande força e tamanho da parte superior do corpo - eles são os gigantes em cujos ombros estavam aqueles de nós que vieram depois. Por causa da grande popularidade do elevador, nunca houve qualquer dúvida real de que ele seria incluído uma vez que os elevadores fossem organizados. As regras atuais da IPF para o desempenho do elevador estão listadas abaixo.
Supino.
1.) O levantador pode escolher assumir uma das seguintes posições no banco, que deve ser mantida durante o levantamento: (a) com a cabeça, tronco e pernas estendidas no banco, joelhos travados, calcanhares em um segundo banco : ou (b) com a cabeça, tronco (incluindo nádegas) estendido no banco, pés apoiados no chão.
2.) O sinal do árbitro será dado quando a barra estiver absolutamente imóvel junto ao peito.
3.) Após o sinal do árbitro, a barra é pressionada verticalmente no comprimento dos braços retos e mantida imóvel para o sinal do árbitro para recolocar a barra.
4.) A largura da bancada não deve ser inferior a 25 cm. ou mais de 45 cm. O comprimento não deve ser inferior a 1 metro 22 cm. e deve ser plano e nivelado.
5.) O espaçamento das mãos não deve exceder 81 cm. medido entre os indicadores.
6.) Se a roupa do levantador e o tampo do banco não tiverem contraste de cor suficiente para permitir aos oficiais detectar uma possível elevação das nádegas, o tampo do banco deve ser coberto de acordo.
7.) Neste levantamento os árbitros devem posicionar-se nos melhores pontos de vantagem.
8.) Para aqueles levantadores que escolherem usar a posição (b) e cujos pés não tocam o chão, a plataforma pode ser construída para fornecer um apoio firme.
9.) Um máximo de quatro e um mínimo de dois auxiliares de carga devem ser obrigatórios; entretanto, o levantador pode alistar um ou mais dos auxiliares-anilheiros oficiais para ajudá-lo a remover a barra dos suportes.
Causas para desqualificação no supino.
1.) Durante o uplifting, qualquer mudança da posição eleita.
2.) Qualquer elevação ou deslocamento da cabeça, ombros, nádegas ou pernas do levantador do banco, ou movimento dos pés.
3.) Qualquer movimento ou salto da barra no peito.
4.) Permitir que a barra afunde excessivamente no peito do levantador antes do levantamento.
5.) Qualquer extensão irregular dos braços.
6.) Parada da barra durante a prensa própria.
7.) Qualquer toque na barra pelos observadores, antes do sinal do árbitro para recolocar a barra.
8.) Não esperar pelo sinal do árbitro.
9.) Tocando contra as colunas do banco com os pés.
10.) Tocando os ombros contra as costas do banco.
11.) Permitir que a barra toque as colunas do banco durante o levantamento.
Doug Young
Era uma vez um jovem atleta de habilidade incomum. Ele jogou futebol durante o ensino médio e a faculdade e começou todos os jogos que estava bem o suficiente para começar. Mas, como tantos outros jovens, seus joelhos simplesmente não agüentavam o esforço, e seu desejo de jogar profissionalmente no baile foi sublimado enquanto ele se casava e seguia uma carreira. Os tendões rígidos e duros de seus dias de jogador começaram a afrouxar enquanto ele vivia a vida de um americano de classe média - comendo demais, bebendo demais, bebendo demais e se concentrando demais em suas aspirações gordas. Seu peso cresceu para 240 libras e ele foi provocado por seu tamanho pelos homens com quem trabalhava. E então, numa aposta com esses homens, ele começou a fazer dieta, começou a perder e, em menos de dois meses, pisou na balança da academia local e pesava 178 libras. Naquele mesmo dia, para testar sua força, ele trabalhou no supino até um máximo de 305 libras. Isso foi em 26 de janeiro de 1973. Aproximadamente oito meses depois, em 1º de outubro de 1973, ele voltou à academia, pesava 260 e subiu no supino até 540 libras. Sim - 540 libras - um ganho de 235 libras em oito meses. Esses ganhos realmente incríveis foram obtidos por Doug Young, um homem que agora é o campeão mundial de 110 quilos.
No final de 1973, eu tinha ouvido rumores de amigos no Texas sobre o levantamento de Doug e, por isso, em uma viagem a Austin durante a temporada de férias, organizei para que ele viesse de sua casa em Brownwood para que eu pudesse ver esta maravilha da natureza por Eu mesmo. Na verdade, conheci Doug anos antes, enquanto ele jogava bola para a Texas Tech, e conhecia sua habilidade natural no supino. Mas eu nunca o tinha visto treinar.
Ele veio para o Texas Athletic Club no dia do nosso treino pré-arranjado e ele foi um espetáculo. Ele tem cerca de 5 pés e 11 polegadas e carrega a maior parte de seus 245 libras da cintura para cima. Alguns homens são largos, alguns são grossos, mas muito poucos são os dois. Big Doug é um dos poucos. Vestido com uma calça Levi's justa, uma camisa de manga curta e botas de cowboy, ele parecia forte o suficiente para ser um buldogue de búfalo.
A notícia se espalhou por todos os cavalos locais, então tínhamos um grande grupo no TAC quando Doug começou a treinar. Ninguém, no entanto, exceto Ivan Putski, o lutador profissional polonês, parecia muito interessado no banco naquele dia; e suspeitamos que Putski não sabia, ou se importava, com o que havia no bar. O resto de nós, entretanto, certamente sabia - e se importava. Doug fez 135 para 100 repetições como aquecimento e depois foi para solteiros com 225, 315, 405, 485, 505 e 520. Ele então caiu para 405 para 8 repetições e 315 para 15. Nada mal, vendo como ele tinha acabou de perder peso de 260 em um esforço para ficar em algum lugar perto do limite de classe de 242 libras.
Eu me diverti muito naquele dia assistindo Doug e conversando com os maravilhosos velhos desordeiros no TAC, o suficiente para me fazer querer voltar atrás. (Se ao menos não revidasse.) Durante o levantamento daquele dia, obtive alguns detalhes dos ganhos meteóricos de Doug no supino e no peso corporal muscular e quero começar com essas informações.
Doug manteve registros de seu progresso no banco, e ele divide dessa forma. Durante os primeiros 42 treinos, ele ganhou 42 libras de peso corporal (atingindo 220) e 160 libras no supino (chegando a 465). Os próximos 42 treinos o viram adicionando mais 40 libras de peso corporal (para 260) e 75 libras de força de supino (para 540).
Ao longo desse período de oito meses, Doug concentrou-se quase inteiramente no supino e na parte superior do corpo. Seus treinos foram constantes durante todo o tempo. Eles consistiam nos seguintes exercícios com os pesos listados sendo os mais pesados que ele segurou durante esse período:
Supino.
135 x 12
225 x 6
325 x 2
375 x 2
425 x 1
465 x 1
485 x 1
500 x 1
515 x 1
530 x 1
540 x 1
540 x 1
490 x 9
300 x14
Aumento Deltoid Frontal Williams.
50 libras para 3 séries de 15.
Triceps Press.
175 libras para 6 conjuntos de 6.
Pulldowns de braço rígido na máquina Lat.
100 libras para 6 conjuntos de 6.
Voa com cabos.
50 libras para 6 conjuntos de 6.
Cachos de concentração com um braço.
55 libras para 6 séries de 6.
Movimento de remo com um braço.
110 libras para 6 conjuntos de 6.
Doug fez o mesmo treino três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira) ao longo deste período de oito meses, variando apenas para duplas pesadas no banco em vez de simples se ele estivesse dolorido. O único trabalho de perna e costas que ele fez foi quatro ou cinco solteiros no agachamento a cada dez dias, e seis ou sete solteiros no levantamento terra a cada 15 dias. Este trabalho concentrado na parte superior do corpo trouxe a medida do braço para 19,75 polegadas e o peito para 60 polegadas. Naquele dia, aos 245, ele disse que seu peito havia caído para 55 polegadas. Se a medição de 60 polegadas foi feita com precisão, é a maior já registrada para um homem com seu peso.
Em 1974, ele continuou a treinar, na esperança de vencer o Campeonato Nacional, mas seus planos foram frustrados pelo retorno ao levantamento de John Kuc, ex-campeão mundial dos superpesados, que reduziu para a categoria de 242 libras e derrotou Doug do primeiro lugar com um espetacular 815 levantamento terra. Nesse ponto, um homem inferior a Doug teria desistido, ido para casa, aberto a tampa de um Coors frio e se retirado na frente da TV; mas Doug simplesmente voltou ao Texas, traçou uma nova rotina e decidiu que 1975 seria seu ano, com John Kuc ou sem John Kuc. E assim, de olho no Nacional de 1975, Doug começou a acertar trabalhando um pouco mais forte do que antes em seu agachamento e levantamento terra, mas ainda se concentrando em seu antigo standby, o supino.
O Campeonato Nacional de 1975 foi realizado naquele ano em York, Pensilvânia, e levantadores de todo o país estavam hospedados no Yorktowne, um belo hotel antigo no centro da cidade. Minha esposa e eu também tínhamos reservado um quarto lá, principalmente para visitar velhos amigos, mas também para ser útil à maravilhosa generosidade do buffet de frutos do mar do Yorktowne às sextas-feiras à noite. Quando fizemos o check-in, soube no balcão que Doug havia chegado no início da tarde e, por isso, quando chegamos ao nosso quarto, liguei para ele e combinei um encontro naquela noite para festejar no bufê e pôr em dia os velhos tempos.
Jan e eu chegamos lá primeiro e corremos pelo camarão cozido e pela carne de caranguejo fresca. Tínhamos acabado de nos sentar na minha mesa de canto preferida para desfrutar de uma longa noite de boa comida quando duas coisas aconteceram que me impressionaram - acho que nunca vou esquecê-las. A primeira coisa que aconteceu foi que Doug Young caminhou cerca de meio metro pelas grandes portas duplas da sala de jantar e apenas ficou lá - seus ombros parecendo tocar cada batente da porta e seu pescoço de 22 polegadas bronzeado lentamente virando para um lado e para outro quando ele nos procurou na multidão. Mas a SEGUNDA coisa, a coisa IMPORTANTE, foi que quando Doug entrou na sala, todo o lugar ficou em silêncio. Todos, levantadores e não-levantadores, pararam de falar, pararam de comer e simplesmente olharam para o que sabiam ser uma das criaturas mais surpreendentes na Terra de Deus.
Qualquer pessoa que consiga tirar a cabeça de 200 pessoas de tantos pratos cheios de algumas das melhores comidas do mundo tem que ser realmente alguma coisa. E Doug está. Eu vi a maioria dos maiores fisiculturistas dos últimos 20 anos e todos os maiores levantadores de peso, mas em roupas de rua casuais, o espécime físico mais impressionante de todos - sem exceção - é o grande cavalo de batalha do Texas que silenciou aquela enorme sala cheia de famintos pessoas com o esplendor de quadris estreitos, ombros de touro e aparência perigosa de sua impressionante presença física.
Ele tinha ficado mais grosso na parte superior do corpo, mais aparado na cintura e mais duro desde que eu o vi; e eu percebi pela expressão em seu rosto quando ele se sentou à nossa mesa com um prato de lagosta que ele veio para York para ganhar.
E ele venceu, superando facilmente seu oponente mais próximo e ganhando uma vaga na equipe dos Estados Unidos para o Campeonato Mundial que acontecerá em novembro em Birmingham, na Inglaterra. Como o encontro foi a primeira vez que o Mundial foi realizado fora dos Estados Unidos, decidi comparecer e ver Doug cumprir a promessa que eu sabia que ele tinha quando escrevi em um artigo em 1974:
Doug é uma raridade - um naturalmente forte , homem competitivo que tem a capacidade de se esforçar em direção a uma meta distante e financeiramente ingrata. Steve Stanko era um homem, assim como John Davis, Gary Gubner e Ken Patera. Se Doug for capaz de evitar lesões e manter seu entusiasmo, ele terá a capacidade de ingressar nas seletas fileiras dos homens listados acima. Ele poderia muito bem se tornar o homem mais forte em peso corporal do mundo.
Doug era muito melhor do que o segundo melhor homem do mundo em 195 e continuou seu domínio ao longo de 1976, derrotando o superestimado Jon Cole no Nationals em Arlington, Texas. Cole foi a Arlington e espalhou a notícia de que nunca havia sido espancado e nem planejado ser. Mas, depois que o agachamento terminou, ele ficou tão atrás de Doug que teve medo de começar muito alto no supino, e então saiu disparado da competição ao não conseguir crédito por nenhuma de suas três tentativas no supino. Enquanto isso, o velho Doug apenas esperou nos bastidores até que toda a comoção acabasse, então pediu aos carregadores que adicionassem 50 libras ao que Cole falhou e saiu e empurrou-o para cima com todo o fogo controlado de que um verdadeiro campeão é capaz.
Ele defendeu seu Campeonato Mundial em York, marcando um total de 2.000 libras, superando facilmente sua oposição e amarrando Don Reinhoudt de 300 libras no supino ao fazer uma poderosa terceira tentativa com 562,5 libras. No momento em que isto está sendo escrito, Doug voltou ao seu peso normal de treinamento de 250 a 255 libras, depois de atingir 275 libras em março de 1977 para se arriscar no recorde mundial de supino no supino superpesado (o recorde é de 610 libras e é mantido por Wayne Bouvier, Jim Williams 675 foi feito antes que os recordes mundiais se tornassem oficiais). Infelizmente, Doug rompeu um músculo peitoral antes da competição e foi “apenas” capaz de levantar míseros 600 libras. Coitadinho.
A questão é - agora que sabemos toda a extensão de sua força - como ele ficou assim? Desde aquele surto inicial de força descrito anteriormente neste capítulo, Doug tem aprimorado consistentemente suas rotinas de supino até agora ter um programa que lhe parece ideal para sua constituição psicofisiológica particular. Quando ele é especializada no supino, que é na maioria das vezes, ele usa os seguintes conjuntos, repetições e pesos, e ele faz este programa CADA OUTRO DIA: segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, domingo, terça, etc.
Bench Press (Empunhadura de 32 polegadas).
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2
570 x 1
Supino (punho de 22 polegadas)
405 x 10
Supino (punho de 36 polegadas)
380 x 10
Tríceps Pressione
225 x 6 por 4 sets
Quando Doug atinge os pesos acima, ele conclui que é bom para uma tentativa de 580 segundos na competição. Ele sente que a rotina acima é excelente para atingir um máximo único no supino, mas considera-a uma maneira ruim de ganhar o tipo de volume e força que normalmente é treinado fora da temporada.
Para força máxima e volume, Doug recomenda o seguinte sistema, como ele diz que constrói músculos e força sem esgotá-lo. Ele usa o programa duas vezes por semana, com os seguintes pesos aproximados:
Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 3
450 x 2
470 x 6 para 4 séries
Na última série, ele faz quantas repetições pode, adicionando 5 libras ao seu peso básico de treino para cada repetição acima de 6. Por exemplo, se ele fez 8 repetições em sua última série com 470, ele usaria 480 para suas 4 séries pesadas no treino seguinte.
Triceps Press
225 x 6, 4 sets
Outra rotina de Doug Young é aquela que ele usa durante as semanas antes de uma competição, quando planeja um grande total (em vez de apenas um recorde de supino). Durante as primeiras três semanas deste programa, ele alterna a rotina de massa e potência listada acima com as seguintes séries, repetições e pesos. Ele faz cada um desses programas uma vez por semana.
Supino (alça de 32 polegadas)
135 x10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
530 x 3 para 5 conjuntos
Supino (empunhadura de 22 polegadas)
405 x 10
Supino (empunhadura de 36 polegadas)
380 x 10
Triceps Press
225 x 6, 4 conjuntos
Os pesos acima são calculados com base em um peso superior em seu programa alternativo de 4 séries pesadas de 6 com 480 libras. Ele tenta manter suas 5 séries de 3 cerca de 50 libras mais altas do que suas 4 séries de 6.
Para seus últimos cinco treinos antes de uma grande competição, ele usa as 5 séries de 3 programas para as três primeiras sessões e, em seguida, reduz seu repetições de modo que em seus dois treinos finais ele faça 5 séries pesadas de 2 repetições. Estes dois últimos exercícios seriam feitos da seguinte forma:
Supino (empunhadura de 32 polegadas)
135 x 10
225 x 8
315 x 6
405 x 2
455 x 2
500 x 2
550 x 2 para 5 séries
Nesta última série, ele tentaria fazer 3 repetições, ou mesmo 4, se possível.
Esta última sessão de treinamento seria na terça ou quarta-feira se a competição fosse realizada no sábado. Durante o tempo que Doug está usando este ciclo de seis semanas, ele também fará seus treinos muito limitados no agachamento e levantamento terra. Quando eu perguntei a ele como ele treinava agora que estava "sério" sobre o total, ele sorriu e disse: "Terry, eu poderia enganar você e lhe dar um programa de agachamento e levantamento terra sofisticado, mas você e eu saberíamos que era um mentira; então, vou apenas lhe dar a verdade básica. Quando estou no meu ciclo de seis semanas pré-competição, agacho e levantamento terra apenas uma vez a cada oito dias, usando um programa de 5,4,3,2,1, com saltos de 25 libras entre as séries. ”
Os exercícios a seguir são os que ele disse serem os melhores que já fez em treinamento. Seu peso corporal era de cerca de 255 na época.
Agachamento
225 x 10
315 x5
425 x 5
525 x 5
600 x 5
625 x 4
650 x 3
675 x 2
700 x 1
Deadlift (sem alças nestes conjuntos)
405 x 5
550 x 5
670 x 5
695 x 4
(com alças daqui em diante até salvar as mãos)
720 x 3
745 x 2
770 x 1
Seus melhores momentos, ambos testemunhados por dezenas de pessoas em um treino pesado um dia no Texas Athletic Club em Austin, são 715x2 no agachamento, 755x4 (quase 5) e 805x1 no levantamento terra. Aqueles de nós que o conhecem percebem que ele ainda nem começou a perceber seu potencial no agachamento e levantamento terra, principalmente porque os treina com pouca frequência. Todos nós esperamos que ele se empenhe em uma agenda pesada por um ano ou mais um dia destes e mova os registros de 242 libras para longe de vista, embora percebamos que pode ser impossível para ele manter seu peso dentro do limite se ele realmente trabalhou duro em seus quadris, pernas e parte inferior das costas. Talvez tenhamos que esperar até que a aula de 275 libras seja formalmente introduzida antes de Doug nos mostrar o que ele pode fazer se realmente tentar.
Do jeito que está, Doug tem tudo o que pode fazer para manter seu peso a uma distância razoável do limite da classe de 242 libras. Ele não carrega nenhuma carne extra, como uma olhada casual nas fotos que o acompanham irá revelar. Ele vive com uma dieta de 90% da qual consiste em atum, queijo cottage e iogurte para evitar que seu peso suba. Os outros 10% são compostos por vários tipos de carnes e saladas. Ele também toma proteínas líquidas, mas as únicas pílulas de vitaminas que toma são a vitamina C (1.000 mg por dia, dificilmente uma grande quantidade). Ele recomenda que os iniciantes prestem muita atenção à sua dieta e que passem o primeiro ano ou mais se especializando em 4 ou 5 séries de repetições de médio porte (4 a 6) nos três powerlifts.
Embora a dieta de Doug obviamente influencie seu físico, grande parte de sua aparência incomumente impressionante é o resultado de certas vantagens naturais, como os quadris estreitos mencionados anteriormente e sua largura quase bizarra dos ombros. Essas vantagens, somadas às articulações bastante finas e um metabolismo obviamente maravilhoso, são responsáveis por grande parte da velocidade com que seu corpo se adapta - por meio da massa e força muscular - ao estresse de seu programa de exercícios.
E possivelmente, muito possivelmente, haja outra razão para sua força fenomenal e desenvolvimento muscular, uma razão que tem a ver com a maneira como Doug faz seus supinos. Em todos os meus anos observando pessoas treinando e competindo, nunca vi ninguém fazer bancos como Doug. A diferença entre Doug e outros benchers é a lentidão com que ele abaixa a barra até o peito. Quer haja 60 libras ou 600 na barra, Doug deixa ir devagar, bem devagar, talvez levando até cinco segundos da posição superior até que a barra toque seu peito. Você precisa ver para acreditar nisso.
Já perguntei a ele várias vezes e o motivo que ele deu não tem nada a ver com fisiculturismo, mas com posicionamento. Ele diz que para obter uma explosão máxima do baú é necessário ter a barra no local perfeito no peito, e que não há melhor maneira de garantir essa posição exata do que abaixar a barra suavemente no meio absoluto deste "Power Point. Meu palpite é que, além de ajudar Doug no desempenho do levantamento, seja física ou psicologicamente, ou ambos, essa extrema lentidão teve mais que pouco a ver com sua força e seu desenvolvimento de arregalar os olhos e botões. Pesquisas recentes de força parecem indicar (não por unanimidade, mas na maioria dos casos) que a contração excêntrica (indo para trás através da amplitude normal de movimento de um músculo, deixar a barra para baixo no supino em vez de empurrá-la para cima, em outras palavras) aumenta a força mais rápido do que a contração concêntrica ou isométrica. Claro que posso estar errado sobre isso, mas de alguma forma duvido. Ele está malditamente certo fazendo algo certo.
Eae, ja viu algum powerlifter com shape desse?
Bora treinar cavalos, assim vocês ficam igual.
